Como reducir la Ansiedad, aquí y ahora
Hay muchas maneras de manejar los síntomas de ansiedad en el momento presente, ya sea que sientas ansiedad por hacer algo o que tengas un trastorno de ansiedad.
Si necesita calmarse de inmediato, puede hacerlo siguiendo algunos ejercicios simples.
Algunas de estas estrategias pueden parecer difíciles las primeras veces que las pruebe, pero con un poco de práctica, pueden ofrecer un camino rápido hacia la paz mental y el alivio de sus sentimientos de ansiedad.
Como calmarse rápidamente.
Algo repentino sucede y gatilla ese sentimiento de ansiedad y, en poco tiempo, te sientes atrapado en un bucle sin fin de pensamientos intrusivos, reflexionando sobre todas las cosas posibles que podrían salir mal. Tu cuerpo se tensa, tu respiración se acelera y puedes escuchar los latidos de tu corazón latiendo en tus oídos.
Cuando siente que la ansiedad se activa de esta manera, es hora de calmarse. El primer paso es la atención. Es una buena idea aprender a reconocer los primeros signos de ansiedad y ponerse a trabajar de inmediato antes de experimentar un episodio.
Respira
Una de las mejores cosas que puede hacer cuando comienza a sentir esa sensación familiar de pánico es respirar. Puede parecer básico, pero lo básico es excelente para controlar los síntomas de ansiedad.
Respirar profunda y lentamente es clave para experimentar todos sus beneficios. También es una buena idea centrar tus pensamientos en la respiración y en nada más.
“Cuando dirigimos nuestra atención a nuestra respiración y realmente nos enfocamos en ella, los pensamientos que desencadenan la ansiedad comienzan a volverse más distantes, nuestro ritmo cardíaco se ralentiza y comenzamos a calmarnos”, explica Dawn Straiton, doctora en práctica de enfermería y miembro de la facultad. de la Universidad de Walden.
Algunas personas encuentran que la respiración 4-7-8 es particularmente efectiva.
- Inhala por 4 segundos
- Mantén tu respiración por 7 segundos
- Exhala lentamente por 8 segundos
- Repite hasta que te sientas más en calma
Dí lo que estás sintiendo
Cuando está experimentando un episodio de ansiedad, es posible que no se dé cuenta de lo que está pasando hasta que esté realmente en medio.
Reconocer la ansiedad por lo que es puede ayudarlo a calmarse más rápido.
Dite a ti mismo(a): “esto es ansiedad, no es la realidad realidad, y esto pasará”, dice Kim Hertz, psicoterapeuta de New York Therapy Practice. “Cuando estás en un estado elevado de ansiedad, quieres interrumpir ese ciclo y, para algunas personas, las técnicas para detener el pensamiento son efectivas y tan simples como decir ‘detente’ a los mensajes internalizados que aumentan la ansiedad”.
En otras palabras, considera reconocer que lo que sientes es ansiedad y habla contigo mismo para superarlo.
Nombrar tus sensaciones y sentimientos puede ayudarte a alejarte de ellos.
Esto es ansiedad, no soy yo, y no durará para siempre.
Prueba la técnica de afrontamiento 5-4-3-2-1
Cuando te sientas abrumado(a) por la ansiedad, la técnica de afrontamiento 5-4-3-2-1 podría ayudar a calmar tus pensamientos.
Así es como funciona:
- Cinco: Mira alrededor de tu habitación, luego nombre cinco cosas que ves a tu alrededor. Estos pueden ser objetos, manchas en la pared o un pájaro volando afuera. La clave es contar esas cinco cosas.
- Cuatro: A continuación, nombra cuatro cosas que puedas tocar. Puede ser el suelo bajo tus pies, la silla en la que estás sentado o el cabello que pasas los dedos.
- Tres: Escucha en silencio, luego reconoce tres cosas que puede escuchar. Estos pueden ser sonidos externos, como un ventilador en la habitación, o sonidos internos, como el sonido de su respiración.
- Dos: Tengs en cuenta dos cosas que puede oler. Tal vez sea el perfume que llevas puesto o el lápiz que tienes en la mano.
- Uno: Nota algo que pueda saborear dentro de tu boca. Tal vez ese es el brillo de labios que llevas puesto.
Esta técnica funciona mejor si la combinas con una respiración profunda y lenta.
Prueba el ejercicio mental de “Archivarlo”
La técnica de “Archivarlo” funciona particularmente bien si está despierto por la noche pensando en todas las cosas que tiene que hacer o no ha hecho, o si está recordando algo que sucedió durante el día.
Estos son los pasos para realizar este ejercicio:
- Cierra los ojos e imagina una mesa con carpetas de archivos y un archivador encima.
- Imagínese recogiendo cada archivo y escribiendo el nombre de un pensamiento que se le pasa por la cabeza, por ejemplo, la pelea que tuvo con su cónyuge, la presentación que tiene que hacer mañana en el trabajo o el miedo que tiene de enfermarse de COVID-19.
- Una vez que el nombre esté en el archivo, tómese un momento para reconocer el pensamiento y lo importante que es para usted. Luego, archivarlo.
- Repite este proceso con cada pensamiento que te venga a la cabeza hasta que empieces a sentirte más tranquilo (o con sueño).
La idea de este ejercicio es que te tomes un momento para nombrar tus factores desencadenantes, examinarlos y luego conscientemente dejarlos de lado con una fecha límite para abordarlos más tarde. En otras palabras, estás validando tus propios sentimientos y haciendo un plan para lidiar con ellos, uno por uno, cuando sea un mejor momento.
Sal a correr
Una carrera de 5 minutos a alta velocidad alrededor de la cuadra sería suficiente para ayudarte a reducir la ansiedad rápidamente. Por supuesto, podrías correr por más tiempo si eso es algo que disfrutas.
Si correr no es lo tuyo, puedes intentar caminar rápido durante 1 minuto y luego trotar durante 1 minuto hasta llegar a los 5 minutos en total. La clave es aumentar tu ritmo cardíaco con el ejercicio.
También es importante no olvidar la respiración. Mientras corres, considera concentrarte en cómo estás respirando.
Si vive con un trastorno de ansiedad, tu amígdala está trabajando horas extras. Cada vez que percibe un desencadenante amenazante, esta información se envía a su amígdala. Si tiene ansiedad, puede lidiar con muchos factores desencadenantes. Cada vez que la amígdala detecta una amenaza, le dice al cuerpo que luche, huya o se congele.
Esta es una reacción fisiológica natural que le permite responder a la amenaza percibida.
Si tu reacción a este mensaje es correr, puedes engañar a tu mente para que piense que está haciendo algo práctico para mantenerlo a salvo. Entonces, puede bajar el estado de alerta y reducir tu ansiedad en el momento.
Busca alguna distracción
Si nada parece estar funcionando para desviar tu atención de tus pensamientos ansiosos, tal vez sea hora de encontrar una distracción temporal.
Por ejemplo, si está acostado en la cama, completamente despierto, obsesionado con lo que traerá el mañana y la respiración profunda y otras técnicas no funcionan, levántate y sal de su habitación y busca una distracción en otra habitación.
Centrate en algo que realmente disfrutas puede romper el ciclo de pensamientos ansiosos y brindarte algo de alivio, al menos hasta que esté en un mejor estado de ánimo para abordar esos pensamientos.
Lo que es esa distracción, sin embargo, varía de persona a persona. La idea es encontrar algo relajante, placentero o sin sentido para distraer su atención de sus pensamientos.
Por ejemplo, algunas personas encuentran que lavar los platos o limpiar su casa es una buena distracción. Los hace sentir activos y requiere un poco de concentración, pero los aleja de estar sentados preocupándose.
Otras personas prefieren escuchar música relajante, ver un programa de televisión o una película favorita (solo evite los que dan miedo o son estresantes), leer, pintar o escribir.
A veces, simplemente acariciar a tu gato o beber una taza de té ayuda. Solo asegúrate de elegir una actividad de bajo estrés para alejar sus pensamientos de la fuente de tu ansiedad.
Toma una ducha de agua fria
Si estás experimentando una ansiedad particularmente intensa, dice Celan, algunos psiquiatras tienen una forma relativamente extrema (y desagradable) de devolverte a la realidad: puedes llenar un recipiente grande con agua fría, echarle algunos cubitos de hielo y mojarte la cara. en el agua durante 30 segundos.
¿Es extremo? Sí. Pero también funciona.
“Esta técnica activa el reflejo de inmersión de los mamíferos”, explica Celan. “Engaña a tu cuerpo haciéndole creer que estás nadando, por lo que tu ritmo cardíaco se ralentiza y tu cuerpo se vuelve más tranquilo”.
Si no tiene ganas de hacer algo tan extremo, puede lograr un efecto calmante similar saltando en una ducha fría o yendo a nadar.
Otra opción que funciona, y que utilizan algunos terapeutas conductuales dialécticos, es colocar la mano o el pie en agua fría durante un minuto más o menos. También puedes sostener un cubo de hielo hasta que se derrita en tu mano.
Reduce la ansiedad con cambios a largo plazo
Hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu salud mental en general y reducir tu estrés, lo que podría ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.
Identifica tus gatillos emocionales
La mejor manera de hacer esto es llevar un diario. Escribe cuándo sientas ansiedad y lo qué crees que causó el episodio de ansiedad.
“Haz una lista de estas cosas para identificar lo que está fuera de tu control y concéntrate en las cosas que están bajo tu control”.
Por ejemplo, si sabes que las interacciones sociales con una persona específica tienden a desencadenar tu ansiedad, anótalo. Luego, considera centrarte en estas preguntas:
- ¿Qué me preocupa de esta situación?
- ¿Me van a juzgar?
- ¿Los estoy juzgando?
- Incluso si me estuvieran juzgando, ¿cómo me afectaría eso realmente?
- ¿Preparar esta interacción me ayudaría a senti menos ansiedad? (por ejemplo, qué vas a decir o cómo lo vas a decir)
“Cuando las personas tienen un plan, se sienten ‘en control’ de la amenaza futura percibida que es el desencadenante de la ansiedad”.
Practica rutinas de auto-cuidado
Considera adoptar una rutina que le dé tiempo para realizar actividades relajantes o placenteras.
Esto puede ser una caminata de 30 minutos o un baño nocturno antes de acostarse. También puede significar dedicar tiempo a la meditación, el yoga y tus pasatiempos favoritos, ya sea leer, pintar o hacer el crucigrama del domingo.
Incluso puede significar hacer tiempo para “jugar”, como jugar videojuegos, juegos de mesa o deportes de equipo.
Puede ser recomendable omitir cualquier ejercicio de alto impacto dentro de las 2 horas antes de acostarse.
El juego también es importante para los adultos porque le da un descanso al cerebro. Jugar ayuda a tu cerebro a ser más flexible en su forma de pensar, lo cual es importante porque la ansiedad promueve la rigidez del cerebro.
El juego le dice a tu cerebro y a tu cuerpo: Las cosas no están tan mal. Estás lo suficientemente seguro como para detenerte y disfrutar de la vida. Tu cerebro y tu cuerpo están escuchando lo que le dices a través de tu actividad. Comunicar que vale la pena detenerse y disfrutar la vida.
Realiza ejercicio de forma constante
Si vives con ansiedad, es posible que en ocasiones sientas que no tienes tiempo ni energías para ir al gimnasio o salir a caminar.
Es natural sentirse así. Sin embargo, el ejercicio puede hacer mucho bien para reducir la ansiedad. ¡Y no necesita mucho ejercicio para comenzar a ver los efectos!
Una simple caminata diaria de 20 minutos es todo lo que se necesita para ver un cambio con el tiempo. Es bueno para la mente y el cuerpo. Proporciona estimulación bilateral a su cerebro. Le da a tu mente la oportunidad de desconectarse y le dice a tu cuerpo que es seguro relajarse y disfrutar del medio ambiente.
Practica una buena higiene de sueño
Trata de acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
Tu rutina antes de ir a la cama también importa. Considera darte tiempos de relajación. Por ejemplo, 20 minutos sin dispositivos. En cambio, podrías leer un libro o tomar un baño.
Evitar posibles desencadenantes, como mirar televisión o ver las noticias en tu teléfono, es clave.
Crear una rutina de sueño te ayudará a conciliar el sueño más rápido y reducirá las posibilidades de que te quedes despierto, preocupado por las tareas pendientes o por la mañana siguiente.
Sal con amigos
Las relaciones importan… incluso para nosotros los introvertidos. La investigación también nos dice que aislarse es una de las peores cosas para la ansiedad y la depresión.
Por lo tanto, considera hacer tiempo para amigos, familiares y otros compromisos sociales.
Ponte en situaciones sociales al menos semanalmente como parte de tu autodisciplina para ayudarte a construir una comunidad con el tiempo.
Considera liberar tus emociones atrapadas
Si experimentas ansiedad con regularidad, puede ser una buena idea el liberar tus emociones atrapadas.
Algunas de las terapias que puedes utilizar para liberar tus emociones atrapadas pueden ser:
- Sanar las heridas de la infancia de tu niño interior
- Biodescodificación